La luminothérapie : et que la lumière soit... pour votre bien-être !
Apparue dans les années 1980, la luminothérapie a été développée initialement pour soigner la dépression saisonnière. Depuis, elle est appliquée à de nombreux autres troubles et fait toujours l'objet de recherches actives. Nous vous proposons, dans cet article, de revenir sur le principe et sur les bienfaits de la luminothérapie et de vous aider, tout simplement, à entrer dans la lumière.
La luminothérapie : une thérapie… lumineuse !
En quoi consiste la luminothérapie ?
La luminothérapie repose sur le principe d'exposer ses yeux à une lumière proche de celle qui est émise par le soleil. En effet, depuis les années 80, de nombreuses études scientifiques ont permis d'établir et de comprendre le lien qui existe entre la rétine et les zones du cerveau qui régulent nos émotions. Pour être adapté à la luminothérapie, le spectre lumineux proposé ne doit pas émettre d'ultra-violets qui sont mauvais pour la peau et pour l'œil. L'éclairement est mesuré en lux. Plus celui-ci est élevé, plus la durée d'exposition sera courte. Ainsi, 10 000 lux nécessiteront de s'exposer 30 minutes, alors qu'une puissance de 5 000 lux exigera deux fois plus de temps d'éclairage.
Comment fonctionne la luminothérapie ?
Le but de la luminothérapie est de simuler les effets de la lumière solaire sur l'organisme. En effet, celle-ci intervient dans la régulation de nos rythmes biologiques et sur la sécrétion de la mélatonine, aussi appelée hormone du sommeil. Le fait de s'exposer à une lumière relativement puissante va permettre de reculer ou d'avancer notre horloge biologique. Cela peut, par exemple, être utile en cas de travail de nuit ou de décalage horaire. D'autre part, on suppose également que l'exposition à une forte lumière accroîtrait le niveau de sérotonine. Or, il a été prouvé scientifiquement que ce neurotransmetteur, qui est entre autres un précurseur de la mélatonine, réduit les symptômes dépressifs et régule l'appétit.
Quels sont les bienfaits de la luminothérapie ?
Une action bénéfique sur l'endormissement
Les problèmes de sommeil sont une des principales indications de la luminothérapie. En effet, puisque la lumière a une action sur notre cerveau, suivant son intensité, sa couleur et la durée d'exposition à celle-ci, le corps ne réagit pas de la même façon. Ainsi, dans certains cas, il va sécréter des hormones qui favoriseront le sommeil et, dans d'autres, des substances qui stimuleront l'éveil. Les personnes qui connaissent des difficultés pour s'endormir auront donc tout intérêt à s'exposer à la lumière du jour dès le matin. En effet, cela permet de faire comprendre à notre cerveau qu'il est en période d'éveil et qu'il doit donc bloquer la production des hormones liées au sommeil. Une fois cette information comprise, la sécrétion hormonale reprendra à la fin de la journée et la personne ne rencontrera plus de problèmes d'endormissement. Sauf que lorsqu'on n'a pas le temps de passer 30 minutes dehors tous les matins, la luminothérapie est une bonne alternative pour s'endormir facilement à l'heure souhaitée. D'autre part, si vous voyagez souvent et êtes, par conséquent, soumis au décalage horaire, quelques séances de luminothérapie vous permettront de vous remettre du "jet lag" plus rapidement.
Des effets positifs sur le moral
Les premières conclusions confirmant l'efficacité de la luminothérapie sur la dépression saisonnière ont permis d'appliquer ce traitement à d'autres syndromes dépressifs. Ainsi, une étude publiée en 2016 et réalisée au Canada(1) a prouvé que la luminothérapie avait des effets comparables aux antidépresseurs chimiques. D'autre part, si la personne est déjà traitée à l'aide de ces derniers, le fait de pratiquer la luminothérapie permettrait d'en diminuer les doses. Elle est également envisagée dans le cadre de la dépression du post-partum qui survient après l'accouchement. Si celle-ci est généralement de courte durée, elle peut s'installer durablement chez certaines jeunes mamans. De même, environ 10 % des femmes enceintes seraient sujettes à des états dépressifs. Or, durant la grossesse, de nombreux médicaments sont interdits du fait de leur dangerosité pour le fœtus. La luminothérapie est donc susceptible de correspondre à une alternative intéressante pour vivre, de façon plus zen, ces neuf mois essentiels au bien-être du bébé.
Une aide dans le cadre de certaines pathologies
Faire une séance de luminothérapie le matin améliorerait les états de fatigue chronique comme ceux que l'on rencontre, par exemple, dans certaines pathologies comme la sclérose en plaques ou la maladie de Parkinson. De plus, la luminothérapie régulerait aussi les cycles de sommeil qui sont perturbés en cas de maladie d'Alzheimer. Il est alors bénéfique d'effectuer des séances le plus tôt possible au début de la maladie. Enfin, il semblerait que la luminothérapie réduise aussi les maladies compulsives alimentaires comme l'anorexie et la boulimie, car elle diminue les envies de sucre. Pour information, celles-ci sont souvent liées à un manque de sérotonine. Or, comme nous l'écrivions plus haut, la sécrétion de ce neurotransmetteur est stimulée par les séances de luminothérapie.
Comment faire de la luminothérapie chez soi ?
Bien choisir sa lampe de luminothérapie
Une lampe de luminothérapie doit correspondre aux normes médicales, c'est-à-dire qu'elle doit disposer du marquage CE suivi de 4 chiffres. D'autre part, il existe deux grands groupes de lampes de luminothérapie : à tubes et à LED. Concernant les critères de choix, vous devrez prendre en compte :
- La puissance de la lampe : si une puissance de 10 000 lux est souvent recommandée, car elle vous offre la possibilité de bénéficier des effets positifs de la luminothérapie en ne vous y exposant qu'une demi-heure le matin, il est également possible de choisir un modèle qui propose plusieurs intensités lumineuses et qui s'adaptera ainsi plus précisément à vos besoins.
- La taille de la lampe : celle-ci doit dépendre de l'espace dont vous disposez pour l'installer, mais il faut également la prévoir assez grande pour que vos yeux profitent de sa luminosité.
- Le type de lumière : si les lampes de luminothérapie à lumière blanche sont les plus fréquemment rencontrées sur le marché, vous pouvez également en trouver à lumière bleue qui sont plus petites et donc, plus pratiques à transporter.
Comment effectuer une séance de luminothérapie ?
L'un des avantages de la luminothérapie, c'est qu'il est très facile d'en organiser les séances chez vous. Pour cela, vous devez être confortablement assis, avec la lampe face à vous, à environ 30 cm de votre visage. Pensez à régler une alarme ou un minuteur pour être averti, une fois que le temps d'exposition est terminé. Une fois bien installé, regardez la lampe et détendez-vous au maximum. Afin de bénéficier rapidement des effets recherchés, vous devez prévoir un moment au calme chaque jour et, si possible, toujours à la même heure, sachant qu'avec une luminosité de 10 000 lux, vous devrez quotidiennement bloquer 30 minutes. Si, la plupart du temps, il est préconisé de dégager ce temps le matin, suivant le problème que vous souhaitez résoudre, une exposition à la lumière pourra aussi être plus adaptée en fin d'après-midi. Le mieux est d'effectuer vos propres expérimentations et de modifier éventuellement l'horaire de vos séances en fonction des résultats attendus.
À une époque où nous sommes souvent soumis à la pauvre luminosité de nos lampes de bureau ou à celle des néons des ateliers, la luminothérapie peut nous permettre de retrouver un rythme en accord avec celui que la nature a prévu pour nous, il y a des millions d'années. Que vous ayez des problèmes de sommeil ou que vous souffriez d'une pathologie dont les symptômes peuvent être améliorés par la luminothérapie, il ne vous reste plus qu'à tester cette forme de thérapie très simple à instaurer et qui n'exige qu'un peu de temps de votre part, une fois la lampe achetée.
Les conseils donnés dans cet article ne se substituent, en aucun cas, à un diagnostic posé par un médecin ou par tout autre professionnel de santé, ni à un traitement médical.
Source : (1) JAMA Network : Efficacité du traitement par la lumière vive, de la fluoxétine et de l'association chez les patients atteints d'un trouble dépressif majeur non saisonnier. Publié en janvier 2016.
