Prévenir les blessures musculaires par l'alimentation : comment s'y prendre ?

Manger est pour tous un besoin vital. Néanmoins, pour les personnes qui pratiquent une activité physique avec une certaine régularité, bien se nourrir revêt d'une importance capitale. En effet, une bonne alimentation se révèle fort opportune pour prévenir les blessures musculaires. Il va sans dire que l'alimentation, même excellente, ne peut suffire à parer les blessures musculaires. Toutefois, elle peut contribuer à en réduire les risques. Voici donc trois conseils pour jouir d'un état de forme optimal grâce à une alimentation appropriée.

Fournir à ses muscles tous les nutriments nécessaires

Les repas ou aliments consommés au quotidien renferment en quantité plus ou moins importante des nutriments de toute sorte. Pour un athlète plus spécifiquement, la ration alimentaire doit se révéler particulièrement riche en glucides, protéines, vitamines et sels minéraux.

Les glucides

Ce sont les catégories de nutriments qui fournissent à l'organisme l'énergie dont il a besoin. En effet, durant l'effort, le corps réclame une quantité d'énergie plus importante. Pourtant, il ne lui est pas possible de stocker une trop grande quantité de glucose. Il importe donc d'optimiser sa consommation de glucides pour améliorer ses performances et éviter les blessures musculaires ; l'objectif étant de pouvoir disposer de l'énergie nécessaire au moment où l'on en éprouve le besoin. À titre d'exemple, les compléments alimentaires proposés sur le site amoseeds.com s'avèrent excellents pour accompagner des athlètes au quotidien ou durant la préparation d'une compétition.

Bien évidemment, pour déterminer la ration convenable pour chaque personne, il faut tenir compte du niveau d'intensité de l'activité exercée, mais aussi de ses caractéristiques individuelles (poids, âge, sexe...). Toutefois, l'aspect le plus important reste la vitesse d'absorption de la substance. Sur ce plan, on distingue en effet deux catégories de sucres : les sucres lents et les sucres rapides. Les premiers sont le plus souvent utilisés par les footballeurs. Ils permettent à l'organisme de stocker des réserves de glucides qui peuvent être rapidement métabolisées par l'organisme. Ces produits (pain, pommes de terre, riz...) doivent donc être consommés environ 2 ou 3 heures avant l'exercice. Les sucres rapides quant à eux sont à consommer durant l'exercice physique. Ils servent à revitaliser l'organisme lorsque l'on commence à se sentir faible.

Les protéines

Pour bien récupérer après un effort physique, il est également important de fournir à son organisme des protéines en quantité suffisante. Ces substances jouent un rôle essentiel non seulement dans la constitution de la masse musculaire, mais aussi dans son ravitaillement. À cet effet, les protéines animales s'avèrent plus recommandables que celles d'origine végétale pour bien de raisons. Dans un premier temps, elles sont plus aisément absorbables par l'organisme. De plus, elles présentent une meilleure concentration en protéines du petit-lait, en BCAA et surtout en leucine. Cette dernière composante des protéines animales représente le principal acide aminé intervenant dans le renforcement musculaire.

Ici aussi, la détermination de la proportion idéale de protéines dépend de plusieurs facteurs. L'on a longtemps estimé que la quantité maximale de protéines devant être ingurgitée durant une phase de récupération était de 25g. Cependant, les résultats d'une étude réalisée en 2016 démontrent que cette proportion peut monter jusqu'à 40g à l'occasion des phases aiguës de récupération. Toutefois, pour optimiser ses performances sportives, il est préférable de répartir sa consommation de protéines sur tous les repas de la journée.

Les vitamines et les minéraux

Les vitamines D et C restent les plus en vues en matière de formation ou de protection osseuse. Un faible statut en vitamine D entraîne une diminution de la force musculaire, alors même que l'on ne se trouve pas encore à une étape de carence. Un apport suffisant en vitamine D est donc important pour renforcer les muscles et ainsi prévenir les blessures. Ces deux vitamines (C et D) jouent également un grand rôle sur le plan immunitaire. Par ailleurs, certaines vitamines B (A, E, B6, B9 et B12) participent grandement à la transformation de l'énergie issue des aliments. Il convient donc d'inclure dans son alimentation des fruits et légumes tels que l'orange ou la banane. À défaut, l'ingurgitation de comprimés ou de gélules multivitaminées permet d'obtenir des résultats équivalents.

Les minéraux en ce qui les concerne sont tout aussi indispensables dans la prévention des accidents musculaires. Par exemple, le magnésium contribue à la prévention des crampes grâce à son effet stabilisateur sur la membrane. En outre, le calcium se révèle utile pour la formation et le renforcement des os. Il se présente pareillement comme un régulateur de la contraction musculaire.

S'hydrater suffisamment

Souvent négligée, l'eau représente pourtant la base de toute alimentation. Le corps humain est composé en grande partie d'eau et il serait dangereux d'atteindre une perte d'eau supérieure à 2%. Il est donc indispensable de boire suffisamment d'eau, avant, pendant et après les exercices physiques. Une bonne hydratation permet d'accélérer le processus de réparation des muscles, notamment entre deux séances consécutives.

Pour analyser les besoins d'un athlète sur ce point, il faut en premier lieu se baser sur tous les critères subjectifs mentionnés plus haut. Il convient également de prendre en compte d'autres facteurs tels que l'environnement immédiat, l'intensité et la durée de l'activité pratiquée. Dans l'impossibilité de déterminer clairement la quantité d'eau nécessaire, l'on peut alors se contenter de consommer les deux litres d'eau minimum recommandés par jour. Outre l'eau naturelle, cela inclut également tous les aliments consommés au cours d'une journée (bouillons, café, lait...). Par ailleurs, en supplément de l'eau, l'on peut aussi utiliser des boissons de réhydratation orale (ORS).

Consommer de bonnes graisses

Il s'agit essentiellement des oméga 3 qui représentent des substances alimentaires indispensables pour la santé humaine, qui plus est pour celle d'un sportif. Leur ingurgitation contribue principalement à réduire les risques d'inflammation et donc ceux de blessures musculaires.

Au nombre des aliments concernés, l'on retrouve :

• Le poisson ;
• Les noix ;
• Les œufs ;
• L'avocat
• Les graines de chia ;
• Etc.

La consommation de ces aliments participe également à l'amélioration du métabolisme énergétique grâce à un meilleur transport des glucides dans les fibres musculaires.

FAQ

Les conseils donnés dans cet article ne se substituent, en aucun cas, à un diagnostic posé par un médecin ou par tout autre professionnel de santé, ni à un traitement médical.